ACALME-SE: o que fazer quando a ansiedade bate forte

Você já sentiu o coração disparar do nada? Aquela falta de ar, o corpo tenso, uma vontade enorme de sair correndo dali? Se a resposta for sim, saiba de uma coisa: isso tem nome, tem explicação e principalmente, tem jeito.

Hoje eu quero te apresentar uma técnica simples, que costumo recomendar bastante no consultório: a ACALME-SE. Ela foi desenvolvida pelo psicólogo Bernard Rangé e funciona como um pequeno guia de 8 passos, fácil de lembrar até no meio de uma crise. Vem comigo entender cada letra.

ACALME-SE

A de Aceite sua ansiedade

O primeiro instinto é lutar contra o que estamos sentindo. Só que essa luta costuma piorar tudo. Tente, em vez disso, reconhecer o momento: "estou ansioso agora, esta tudo bem sentir isso." Aceitar não é se render, é parar de gastar energia resistindo.

C de Contemple as coisas ao seu redor

Quando a ansiedade aperta, a tendência é ficar de olho só no próprio corpo: a respiração, o coração acelerado, cada sintoma novo. Tente inverter isso. Olhe para fora. Descreva mentalmente o que vê ao seu redor, com o máximo de detalhes possível. Isso ajuda a se afastar um pouco da sensação interna e lembrar que você não é a sua ansiedade, ela é algo que está passando por você.

A de Aja apesar da ansiedade

Continue fazendo o que estava fazendo, só que mais devagar. Fugir da situação alivia na hora, só que ensina ao cérebro que aquilo era mesmo perigoso, e a próxima crise pode vir ainda mais forte. Ficar e seguir em ritmo mais lento é o que realmente ajuda a ansiedade a diminuir.

L de Libere o ar dos seus pulmões

Aqui entra a respiração de verdade. Inspire pelo nariz devagar, contando até três. Segure o ar por mais três segundos. Depois solte bem lentamente pela boca, contando até seis. Deixe a barriga encher ao inspirar e esvaziar ao expirar, sem forçar os pulmões. Vale repetir esse ciclo até sentir o corpo responder.

M de Mantenha os passos anteriores

Esse passo é simplesmente repetir a sequência: aceitar, contemplar, agir e respirar. Quanto mais vezes você passa por esse ciclo, mais a ansiedade tende a diminuir.

E de Examine seus pensamentos

Muitas vezes a mente ansiosa antecipa cenários catastróficos: "vou desmaiar", "algo está muito errado", "isso nunca vai passar". Pare um instante e questione: isso já aconteceu antes? Existe alguma prova real disso? Na maioria das vezes, o pensamento é mais assustador do que a realidade.

S de Sorria

Depois de atravessar a crise, reconheça o que você acabou de fazer. Você conseguiu lidar com isso sozinho, com seus próprios recursos. Isso merece ser celebrado, mesmo que discretamente.

E de Espere o futuro com aceitação

Não é sobre nunca mais sentir ansiedade, ela é parte da vida e continuará aparecendo de vez em quando. A diferença é que agora você sabe como atravessá-la. Cada vez que você usa esses passos, fica mais preparado para a próxima.

Você não precisa decorar os 8 passos de uma vez. Se quiser começar por algum lugar, comece pelo primeiro "A", aceitar. É esse passo que já ajuda a quebrar o ciclo do pânico.

Salve este post para consultar sempre que precisar. E se as crises estiverem frequentes ou muito intensas, considere buscar acompanhamento psicológico. Você não precisa atravessar isso sozinho.